UVOD
U modernom sportu ključno je mudro implementirati strategije treninga. Najveće pitanje za trenere je: Što razviti i kojim se fizičkim sposobnostima pozabaviti u kratkom vremenu koje imate na raspolaganju sa svojim sportašima? S obzirom na činjenicu da površina poprečnog presjeka mišića uvelike korelira s mišićnom snagom, neki planovi treninga trebali bi biti usmjereni na hipertrofiju. Štoviše, bodybuilding je sport koji prvenstveno stavlja naglasak na rast mišića. Ako bismo slijedili ideologiju stare škole bodybuildinga, željeli bismo uvesti više modaliteta u naš program treninga. Kao što je Arnold Schwarzenegger jednom rekao: “Morate otići i upotrijebiti ŠOKANTAN PRINCIP. Morate šokirati mišić.” Postoji sve više dokaza koji upućuju na poboljšanje mišićne mase pri provedbi treninga restrikcije krvotoka. Stoga, ovo može biti odlična opcija kada je hipertrofija glavni cilj treninga.
UZROCI HIPERTROFIJE
Prije nego što krenemo na trening za izazivanje pozitivnih promjena u području poprečnog presjeka (CSA), moramo razmotriti fiziološku pozadinu koja uzrokuje mišićnu hipertrofiju. Pretpostavlja se da postoje tri primarna mehanizma koji pokreću rast mišića:
1. Mehanička napetost
2. Metabolički stres
3. Oštećenje mišića (mikrotrauma)
Mehanička napetost i metabolički stres djeluju zajedno kako bi olakšali velik broj sekundarno povezanih mehanizama; kao što je povećano regrutiranje brzih vlakana, sustavna i lokalizirana proizvodnja hormona (npr. hormon rasta), oticanje stanica, proizvodnja reaktivne vrste kisika (ROS-a), itd.. Sve to pomaže potaknuti rast mišića putem aktivacije signalnih putova. Treba napomenuti da neki od ovih mehanizama (odgovorni za hipertrofiju mišića) nisu u najvećoj mjeri stimulirani putem metaboličkog stresa. Umjesto toga, uglavnom su povezani s višim razinama mehaničke napetosti (povećano regrutiranje brzih mišićnih vlakana i proizvodnja ROS-a). U praktičnom smislu, to bi značilo da su podložniji promjenama kroz trening visokog intenziteta. Međutim, uz sve rečeno, još uvijek je nejasno u kojoj mjeri utječu na svaki drugi mehanizam koji pomaže potaknuti rast mišića. Imajući to na umu, moglo bi biti korisno koristiti različite modalitete za optimizaciju povećanja hipertrofije.
ŠTO JE TRENING RESTRIKCIJE KRVOTOKA?
Trening restrikcije krvotoka (BFR) metoda je treninga koja koristi specijalizirane tlačne manžete za blokiranje protoka krvi (djelomično začepljenje krvne žile) u radnom ekstremitetu tijekom izvođenja određene vježbe. Manžete se postavljaju na najproksimalniji kraj ekstremiteta (tj. vrh bedra ili ruke) bez obzira na to koliko distalno može biti ciljana mišićna skupina za određenu vježbu (kao što su listovi). Za postizanje željenog učinka mogu se koristiti različite manžete, poput elastičnih ili najlonskih pneumatskih manžeta, standardnih manžeta za krvni tlak, pa čak i jednostavnih elastičnih ili najlonskih omotača. KAATSU manžete, SAGA Fitness manžete i Air bands samo su neki od mnogih pneumatskih marki koje možete pronaći. Osim elastičnih ili najlonskih omotača, pneumatske manžete napuhujemo do željenog tlaka. Ovaj pritisak treba donekle individualizirati za svaku osobu.
Kada koristite BFR manžetu, trebali biste nastojati da tlak bude dovoljno visok da blokira venski povrat iz mišića, ali dovoljno nizak da održi arterijski priljev u mišić. Čini se da BFR u određenoj mjeri slijedi “teoriju Hormeze”. Ovaj teorijski postulat kaže da neki stimulansi mogu proizvesti povoljne biološke učinke u malim dozama, dok proizvode štetne učinke u umjerenim do visokim dozama. U ovom slučaju, nizak do umjeren tlak trebao bi stvoriti povoljno okruženje za mišićnu hipertrofiju, dok viši tlak može čak smanjiti dobrobiti vježbanja i povećati zdravstvene rizike. Glavni cilj ovdje je dobiti optimalan odgovor naših sportaša prilikom primjene takvog stimulansa. Ovi odgovori mogu varirati ovisno o različitim modalitetima i intenzitetima koji se koriste u treningu.
Tipično, minimalan prag intenziteta za izazivanje hipertrofije je oko +65% od jednog maksimalnog ponavljanja (1RM). Međutim, nedavne studije pokazuju da su intenzitet treninga i pragovi volumena za snagu i hipertrofiju sniženi kada se koristi BFR. Impresivno, povećanje mišićne hipertrofije i snage primijećeno je u BFR treningu s intenzitetima od samo 20% od 1RM. Suprotno tome, treba napomenuti da BFR uzrokuje niže razine regrutiranja mišića nego vježbe s velikim opterećenjem. Stoga možemo razumno pretpostaviti da je neurološki podražaj iz BFR-a najvjerojatnije neadekvatan za izazivanje korisnih prilagodbi kada je rapidna proizvodnja relevantna. Preporučena strategija bila bi koristiti sesiju treninga s velikim opterećenjem u kombinaciji s pomoćnim vježbama BFR s malim opterećenjem. Takav pristup trebao bi biti dodatan poticaj za razvoj mišića.
BAZA ZA BFR
Kada osmišljamo program treninga za sportaše, moramo razumijeti što se događa u njihovim tijelima kako bismo bolje razumjeli kakve promjene očekivati pri primjeni određenih podražaja. Ponekad naša tijela ne “govore” istim jezikom kao mi. Ona ne razumiju ponavljanje, serije, vrijeme odmora itd., ali će razumjeti hormonalne promjene, opterećenje mišića, vrijeme pod tenzijom itd.. Sljedeći dio ovog članka pružit će nam bolje razumijevanje onoga što naše tijelo proživljava kada se koristi trening restrikcije krvotoka.
“GOVOR TIJELA”
Uobičajeno se vjerovalo da trening otpora može potaknuti rast mišića samo korištenjem visokog intenziteta vježbanja (više od 65 % od 1RM). Nasuprot tome, moderna istraživanja pokazuju da trening restrikcije krvotoka uzrokuje veće nakupljanje laktata u krvi u usporedbi s tradicionalnim treningom otpora. Ako pogledamo unatrag, ovo nakupljanje metabolita jedan je od tri glavna poticaja za poticanje mišićne hipertrofije. To bi značilo da možemo proizvesti veliki metabolički stres čak i s nižim intenzitetom treninga te s time postići željenu promjenu. Zapravo, neke studije tvrde da ovo nakupljanje djeluje kao glavni pokretački čimbenik za hipertrofiju mišića kada se koristi BFR trening. Na sličan način, povećana proizvodnja laktata također je pokazala da olakšava povećanje proizvodnje hormona rasta (GH) nakon vježbanja. Iako su točni mehanizmi nejasni, čini se da smanjeni protok krvi uzrokuje hipoksično okruženje (potiče nakupljanje laktata) pri vježbanju mišića što ima aditivni učinak na mišićnu hipertrofiju kao i sposobnost ublažavanja mišićne atrofije. Drugi potencijalni mehanizam hipoksije je njezin učinak na reaktivne vrste kisika (ROS). ROS su važan niz molekula za koje se pokazalo da potiču rast mišića i srca.
Nadalje, čini se da se EMG odgovor povećava za vježbe nižeg intenziteta kada se koristi BFR. Ovo je važno znati jer EMG signalizacija može biti dobar prikaz aktivacije mišića. Slijedeći ovu logiku, može se reći da korištenje BFR-a može stimulirati mišićnu aktivnost. Štoviše, pokazalo se da EMG signalizacija raste kada se postupno povećava pritisak na mišiće. Čini se da je objašnjenje ovih pojava “metaboličko preopterećenje” (tj. smanjenje zaliha fosfokreatina i smanjenje pH vrijednosti mišića). Sukladno tome, poboljšano regrutiranje motoričkih jedinica događa se zbog inhibicije mišićnih vlakana uzrokovane povećanim nakupljanjem mliječne kiseline. Zanimljivo je da je primijećeno veće angažiranje brzih mišićnih vlakana (vlakna tipa II) čak i pri niskim intenzitetima treninga prilokom provođenja BFR-a. Tu pojavu objašnjavamo manjom opskrbom kisika vlakana koja se sporo kontrahiraju. Kako bi se nadoknadila ova “opuštenost” u regrutiranju vlakana tipa I, brzo se kontrahirajuća vlakna regrutiraju kako bi se održala mišićna sila i kako bi se zaštitila od neuspjeha provođenja. Spojimo li ove nalaze s činjenicom da mišićna vlakna tipa II bolje reagiraju na hipertrofiju (za razliku od vlakana tipa I), lako možemo uvidjeti važnost implementacije BFR-a u naše programe.
Osim toga, BFR također može uzrokovati oticanje mišićnih stanica (akutno povećanje mišićne debljine) prelaskom tekućine iz plazme u samu stanicu. Vjeruje se da ovaj pomak tekućine može poslužiti kao regulator funkcioniranja stanica utječući na anaboličke procese kroz povećanu sintezu proteina kao i smanjenu proteolizu.
Ukratko, kada se primjenjuje BFR, povoljne promjene u mišićnoj hipertrofiji nastaju zbog:
↑ Nakupljanja laktata
↑ Razine hipoksije
↑ EMG signalizacije (za vježbe nižeg intenziteta)
↑ Brzog regrutiranja trzaja vlakana (za vježbe nižeg intenziteta)
↑ Oticanja mišića
PRAKTIČNI NAČINI PROVEDBE BFR-a
Posjedovanje uređaja koji mogu regulirati pritisak restrikcije (okruženje tijekom istraživanja) za većinu ljudi čini se malo preskupim. Razumno rješenje za ovaj problem mogu biti elastični ili najlonski omoti. Čini se da njihova kombinacija s “ljestvicom percipirane stegnutosti” poboljšava mišićnu hipertrofiju u sličnoj mjeri kao kada se koriste manžete pod pritiskom. Ovu ljestvicu uveli su Wilson i suradnici, a kreće se od 1-10, gdje 0 znači da nema pritiska, a 10 znači intenzivan pritisak s boli. U ovoj studiji, svi subjekti bi izvodili BFR trening pod umjerenim pritiskom od 7 od 10 percipirane napetosti. Ovaj određeni pritisak dosljedno bi rezultirao potpunom okluzijom vena, ali ne i arterija. Drugi način korištenja BFR-a bez skupe opreme bio bi korištenje palpacije radijalne arterije (za gornji dio tijela) ili stražnje tibijalne arterije (za donji dio tijela). Ako ne možete osjetiti puls, obloge treba olabaviti.
Ako su dostupne pneumatske manžete, preporučljivo je koristiti individualni pristup pritisku. Jedna metoda predlaže korištenje postotka minimalnog tlaka potrebnog za potpuno blokiranje protoka krvi u ekstremitetu u stanju mirovanja. Osim ove metode, postotak brahijalnog sistoličkog krvnog tlaka (bSBP) također je korišten u nekoliko istraživačkih studija. Vrijedi spomenuti da su neke studije pokazale da bSBP slabo korelira s arterijskom okluzijom, pa bi moglo biti preporučljivo koristiti postotak AOP-a (tlaka arterijske okluzije) kao pokazatelja okluzije. U svakom slučaju, čini se da slab do umjeren pritisak na udove izaziva najveći hipertrofični odgovor.
Također, pri primjeni pritiska s manžetama, treba imati na umu da je bitna širina manžeta. Obično se može kretati od 3 do 18 cm, a pokazalo se da se za isti primijenjeni tlak (npr. 130% bSBP) uporabom užih manžeta obično postiže niža arterijska okluzija u usporedbi sa širim manžetama. Stoga, pri osmišljavanju protokola treninga sa širim manžetama, treneri bi trebali vršiti manji pritisak kako bi postigli željeni učinak. Povrh toga, mi praktičari trebali bismo dodatno uzeti u obzir individualne razlike kada osmišljamo programe treninga. Studije sugeriraju da je osobama s većim udovima potreban veći pritisak na manžete. Iako je pritisak na manžetu stvar za daljnja istraživanja, čini se da je djelomično uvjetovan intenzitetom vježbe. Studije sugeriraju da bi trebalo primijeniti veće ograničenje (npr. 80% arterijske okluzije) ako je opterećenje manje od 30% od maksimalnog. Sve što ide dalje od toga, umjereni pritisak (npr. 40% tlaka arterijske okluzije) čini se učinkovitim za induciranje odgovora mišićne hipertrofije.
Najčešće korišteni protokol za istraživačke studije je jedan niz od 30 ponavljanja nakon kojeg slijede tri niza od 15 ponavljanja (75 ponavljanja) s početnim tlakom od 160 mmHg. Tlak bi se tada podizao za 20 mmHg svaki dan dok ne bi dosegao 240 mmHg. Ovaj bi se protokol izvodio s odmorima od 30 sekundi između serija bez skidanja manžeta. Ne nošenjem manžete tijekom razdoblja odmora može se smanjiti metabolički stres što na kraju može dovesti do ograničene prilagodbe hipertrofije. Iako se ovaj točan protokol vježbanja vjerojatno neće koristiti u uobičajenim teretanama, postoje neke smjernice navedene na slici u nastavku koje bi trebali slijediti.
ŠTO IZBJEGAVATI?
Glavna stvar koju treba izbjegavati dok radite BFR je potpuna arterijska okluzija. Ukratko, ne želimo da nam ruka “poplavi”. Uočeno je da dolazi do potpune arterijske okluzije pri postavljanju širokih manžeta na 130% bSBP (brahijalni sistolički krvni tlak). Ovo je “crvena zastavica” jer može uzrokovati stvaranje tromba. Štoviše, rizik od stvaranja tromba raste ako se vježba izvodi do točke otkazivanja mišića. Još jedna stvar o kojoj treba brinuti je usporavanje brzine provođenja živaca. Povrh toga, potpuna arterijska okluzija može dovesti do smanjene učinkovitosti treninga jer će rezultirati smanjenim volumenom rada za naše sportaše. Štoviše, sportaši bi trebali imati na umu da ne smiju dizati teške utege ili koristiti vaskularnu restrikciju dok su podvrgnuti bilo kakvoj srčanoj rehabilitaciji. Restriktivne manžete treba staviti na oba uda istovremeno, ali nije preporučljivo koristiti ih istovremeno za gornji i donji dio tijela. Ako izbjegavate stavljanje prevelikog pritiska na ciljani mišić, trebali biste se osjećati sigurno izvodeći ovu vrstu treninga.
ZAKLJUČAK
Činjenica da se BFR obično kombinira s vježbama nižeg intenziteta (20-40% 1RM), u usporedbi s tradicionalnim radom, otvara nova vrata mogućnosti za kondicijski trening. Niži intenziteti znače manji mehanički stres za sportaša. S obzirom na ove činjenice, može biti preporučljivo koristiti ovu metodu iz nekoliko razloga:
Kada je krajnji cilj smanjiti stres na tijelu uz održavanje ili poboljšanje mišićne hipertrofije.
Kada su sportaši u natjecateljskoj sezoni – izbjegavamo trening velikog volumena i visokog intenziteta kako ih ne bismo pretrenirali.
Zaključno, BFR može poslužiti kao dobar medij za suzbijanje potencijalnih negativnih učinaka velikih mehaničkih opterećenja jer ne uzrokuje značajna oštećenja mišića. Štoviše, primijenjeni pritisak mora biti prilagođen pojedincu. Treba imati na umu širinu manžete, veličinu udova i osobni tlak arterijske okluzije prije primjene BFR-a. Obično bi se koristio slab do umjeren pritisak na udove. Štoviše, neki od putova koji izazivaju hipertrofiju mišića uglavnom se oslanjaju na mehaničku napetost. Imajući to na umu, BFR ne bi trebao u potpunosti zamijeniti tradicionalni trening otpora koji koristi veća opterećenja. Dakle, da biste dobili najveću korist, BFR bi trebao biti popraćen opterećenjem većeg intenziteta koje se nalazi u tradicionalnom treningu usmjerenom na hipertrofiju.
O autoru: Juraj Šarić je glavni kondicijski trener Titan Gyma, vodećeg boksačkog kluba u Hrvatskoj. Magistar je kineziologije, usmjerenje kondicijska priprema sportaša.
