Hiperkapnija

Kondicijski trening

Intenzitet i trajanje mišićnog rada ovisi o količini energije proizvedene u jedinici vremena. Kolokvijalno rečeno – ako tijelo proizvede više energije, moći će intenzivnije i duže raditi. Razni metabolički procesi u tijelu osiguravaju konstantnu obnovu energije za potrebe organizma, a upravo je česti cilj treninga optimizacija energetskih sustava.

Tri su energetska sustava na koje se planski može utjecati treningom:

  1. Anaerobni alaktatni (Phosphocreatine – PCr) → (razbijanjem fosfatnih veza dobiva se energija za obnovu ATP-a)
  2. Anaerobni glikolitički (laktatni) → (razgradnjom mišićnog glikogena ili glukoze u krvi dobiva se energija za obnovu ATP-a)
  3. Aerobni/oksidativni sustav

Jedan od načina kojim se uspješno utječe na aerobni energetski sustav je trening hiperkapnije. Takav trening podrazumijeva stanje organizma s povišenim vrijednostima parcijalnog tlaka ugljikova dioksida (pCO2) u arterijskoj krvi (↑45 mmHg). Najjednostavnije rečeno; sportaš izvodi zadane vježbe prilikom kojih zadržava dah u određenom vremenskom periodu.

Primjer takvog treninga podrazumijeva kontinuirani rad na zadanom intenzitetu kroz ciklične vježbe (trčanje, bicikliranje, veslanje):

Primjer hiperkapnijskog treninga (Zoretić 2013)
Primjer hiperkapnijskog treninga (Zoretić 2013)
Primjer hiperkapnijskog programa (Zoretić 2013)
Primjer hiperkapnijskog programa (Zoretić 2013)

“Glad” za zrakom i nakupljanje mliječne kiseline, kao produkt visoko-intenzivne aktivnosti, oduvijek je predstavljao problem u sportu. Vođeni tim problemima, hiperkapnijski trening može koristiti trenerima kao pomoćni alat u njihovim programima. Njime ponajviše utječemo na povećanje razine hemoglobina i na jakost dišnih mišića što za uzvrat poboljšava aerobni energetski sustav. Uzročnoposljedično, zbog unaprijeđenja aerobnog sustava tijelo će bolje odstranjivati piruvate i vodikove ione što će smanjiti nakupljanje mliječne kiseline i samim time odgoditi mišićni otkaz kod sportaša. Može se reći kako se hiperkapnijom indirektno utječe na poboljšanje puferskih sposobnosti. Već spomenuti hemoglobin je ključni čimbenk u izdržljivosti, a ujedno je i pufer. Povišenim vrijednostima hemoglobina omogučit će se bolji transport kisika.

Nadalje, ovim treningom se također podražuje i slezena. Zbog hiperkapnijskih uvjeta dolazi do refleksnog kontrahiranja slezene. To će izazvati povećano krvno kolanje kojim će doći do lokaliziranog porasta broja eritrocita, razine hematokrita i koncentracije hemoglobina u tijelu. Ova informacija može sugerirati kako je mudro koristiti hiperkapniju kao alat za poboljšanje oporavka u pauzi između setova ili kao sastavni dio pripreme pred meč. Potencijalni trening koji se može ukomponirati u vašu rutinu je 10-minutna kontinuiranog treninga sa intervalom rada od 45s na laganom intenzitetu i intervalom rada od 15s sa zadržavanjem daha.

Nespomenuti benefiti ovakvog treninga su:

  • ↑ tolerancija razine CO2 u krvi
  • ↓ potreba za udisajem, uzrokovana smanjenom osjetljivosti kemoreceptora na povišenu razinu parcijalnog tlaka CO2
  • ↑ difuzijski kapacitet pluća zbog povećane jakost inspiratornih mišića
  • ↑ sposobnost voljnog zadržavanja daha

ZANIMLJIVOSTI

  • Jakost inspiratornih mišića (MIP) je u prosjeku 30% manja u odnosu na jakost ekspiratornih mišića (MEP).
  • za sportove kao što je plivanje, hiperkapnija može imati veliki značaj. Ritam disanja u plivanju može narušavati tehniku plivanja i usporiti sportaša. Stoga bi bilo od koristi poboljšati sposobnosti zadržavanja daha kod sportova gdje je to uvjetovano
  • OVO NIJE HIPOKSIJSKI TRENING! Hipkosija se postiže samo u visinskim pripremama. Hipoksijski trening započinje kada vrijednosti parcijalnog tlaka kisika padnu ispod 70mm Hg, dok hiperkapnija predstavlja nakupljanje CO2 u krvi.

Članak je dostupan i u PDF formatu.

Izvori:

  • Zoretić. (2013). Utjecaj hiperkapnijsko-hipoksičnoga treninga na izvedbu 100 metara tehnikom kraula kod vrhunskih plivača: doktorski rad (Unpublished doctoral dissertation). D. Zoretić.

 

O autoru: Juraj Šarić je glavni kondicijski trener Titan Gyma, vodećeg boksačkog kluba u Hrvatskoj. Magistar je kineziologije, usmjerenje kondicijska priprema sportaša.

Rezerviraj kondicijski trening s Jurajem pozivom ili ispunjavanjem kontakt forme.