Relative intensity

Kondicijski trening

Najvažniji posao trenera je biti u stanju prepoznati potrebe sportaša i sukladno tome planirati i programirati trening za razvoj željenih sposobnosti i znanja. Planiranje i programiranje je sastavni dio “crne tekice” svakog trenera, a daleko najvažnija varijabla u programiranju treninga je doziranje intenziteta.

Tradicionalni način doziranja trenažnog intenziteta oduvijek je bio prepisati postotak od maksimalne izvedbe (apsolutne vrijednosti; 1RM). Međutim, ovakav pristup ima svojih mana. Može se dogoditi da 2 sportaša sa jednakim maksimalnim vrijednostima drugačije reagiraju na isti trening (npr. 70% 1RMa). Razlozi mogu biti
mnogobrojni, ali se uvijek tiču pojedinca. Svaki sportaš ima individualnu:

  1. Toleranciju na laktate
  2. Kinetiku primitka kisika
  3. Tjelesnu masu
  4. Anaerobnu rezervu
  5. Puferske kapacitete
  6. Sposobnost oporavka između serija

Sukladno tome, ako treneri koriste % od apsolutne vrijednosti za programiranja treninga mogu kod dvojice sportaša izazvati potpuno drugačije adaptacijske učinke. Sa relativnim intenzitetom (RI) se želi bolje usmjeriti razinu stresa između pojedinih treninga. Primjena ovog alata se najbolje očituje u treningu jakosti ili treningu snage. Za razliku od apsolutnog intenziteta; relativni intenzitet optimizira težinu seta uzimajući u obzir broj ponavljanja i umor koji će neminovno nastupiti kroz trening.

Primjer:
1RM našeg sportaša u deadliftu iznosi 200kg. Prema “max rep chartu” možemo očekivati da će njegovih 5RM-a biti 175kg (87.5%). Naime, samo će prvo ponavljanje biti istinski odrađeno na 87.5% od maximuma dok su ostale repeticije, u setu, odrađene na većem subjektivnom postotku. Peta repeticija u setu od 5RMa predstavlja neuro-mišićni otkaz. Odnosno, to ponavljanje je odrađeno na 100% relativnog intenzitet (RI). Tu repeticiju bi bila greška gledati kao peto ponavljanje na 87.5% (apsolutni intenzitet)!

Max rep chart

Vrijednost ovog alata najviše se očituje kroz daljnje programiranje. Mudrije je vršiti trenažnu PROGRESIJU s relativnim intenzitetom (RI). On je sigurniji i bolji marker za daljnje planiranje i programiranje.

Konkretno; preporučeno povećanje intenziteta na tjednoj bazi iznosi 5% RI.

  1. tjedan 80% RI
  2. tjedan 85% RI
  3. tjedan 90% RI
  4. DELOAD

Izračunavanje relativnog intenziteta:

Izračun relativnog intenziteta

Kao smjernice za planiranje i programiranje treninga mogu poslužiti sljedeće tablice i primjeri:

Primjer treninga

Prelipinovu tablicu osmislio je sovjetski sportski stručnjak A.S. Prelipin. Pratio je brojne weightliftere i proučavao njihove dnevnike te na temelju prikupljenih podataka osmislio navedenu tablicu. Njome određujemo volumen i program u nadolazećem ciklusu treninga. Recimo da želimo razvijati jakost na 80% 1 RMa. Pošto je 80% niži spektar intenziteta za željeni raspon (10-20), odabrati ćemo veći broj ponavljanja za zadanu vježbu; odnosno 20 repeticija. Isto vrijedi i za broj ponavljanja, po pojedinom setu, što znači da ćemo provoditi 4 ponavljanja unutar 1 seta. Sukladno svemu navedenom, naš trening će biti 4 ponavljanja po 5 serija.

Ako pogledamo u tablicu relativnog intenziteta (RI) vidjet ćemo da su 4 repeticije na 80% apsolutnog intenziteta (AI) zapravo oko 90% relativnog intenziteta. Sukladno tome, naša progresija od 5% RI kroz tjedne će izgledati ovako:

  1. tjedan 89%RI što iznosi (80%) – 162kg
  2. tjedan 93%RI što iznosi (84,6%) – 167.5kg
  3. tjedan 99%RI što iznosi (89%) – 176kg
  4. DELOAD

Vidljivo je kako povećanje od 5% relativnog intenziteta (RI) NIJE povećanje od 5% apsolutnog intenziteta (AI). Na taj način treniramo pametnije i sigurnije!

Relative intensity (RI) chart

Možda se čini trivijalno, ali progres u apsolutnoj vrijednosti iz 2. tjedna u 3. iznosi 4.4%. Da nismo koristili relativni intenzitet (RI) zaokružili bi taj tjedni progres na 5% apsolutne vrijednosti. Ova mala razlika od 0.6% predstavlja 12kg za našeg sportaša u deadliftu. Sve u svemu, ovaj pristup predstavlja bolju strategiju prilikom planiranja i programiranja. Nadalje, ako se trenira prema relativnom intenzitetu izbjeći će se potencijalni trening do otkaza koji može biti rizičan. Uz sve navedeno, ne smijemo zaboraviti kako sve ovisi o pojedincu i njegovoj spremi za taj dan.

Zanimljivosti

  • Svi se mogu “sašiti” u teretani, ali kontinuirani napredak zahtjeva znanje, pravilno programiranje, volju i vrijeme.
  • Na godišnjoj razini, ljudsko tijelo gubi 4kg stanica kože.

Članak je moguće preuzeti u PDF formatu.

O autoru: Juraj Šarić je glavni kondicijski trener Titan Gyma, vodećeg boksačkog kluba u Hrvatskoj. Magistar je kineziologije, usmjerenje kondicijska priprema sportaša.

Rezerviraj kondicijski trening s Jurajem pozivom ili ispunjavanjem kontakt forme.

Tagged