HIIT (High-intensity interval training, hrv. Visoko intenzivni intervalni trening) podrazumijeva trening u kojem se izvodi željena vježba na submaksimalnom intenzitetu (iznad laktatnog praga) nakon čega slijedi nisko-intenzivna ili potpuno pasivna pauza (ovisno o tipu HIIT-a). Idejno, Intervalni trening je predložen kao odlično sredstvo s kojim bi sportaši odrađivali veći volumen treninga s manje fiziološkog napora. Uzročno posljedično, cilj ovog tipa treninga preoblikovao se u povećanje rada u intenzivnoj (crvenoj) zoni prije nego li nastupi otkaz.
Kolokvijalno rečeno – cilj je produžiti rad na visokom intenzitetu. Crvena zona podrazumijeva trenažni intenzitet u kojem se dostižu vrijednosti maksimalnog primitka kisika (VO2max). U stranim literaturama može se još naići i na pojam MAS (Maximal aerobic speed). MAS podrazumijeva najnižu brzinu na kojoj se dostiže VO2max te je iznimno je važan marker za daljnje planiranje i programiranje treninga.
Pošto je svaki sportaš različit i ima drugačiji prag na kojem ulazi u crvenu zonu bitno je izmjeriti njegovo inicijalno stanje i utvrditi MAS. Postoje razni protokoli progresivnog testa opterećenja kojima se on mjeri, a kao i sve drugo, te protokole će birati trener sukladno zahtjevima i specifici sporta. U stranoj literaturi MAS se može poistovjetiti sa Vinc (rezultat u progresivnom
testu opterećenja) ili sa Vift (rezultat u IFT testu).
Tokom godina HIIT je evoluirao u brojne prepoznatljive programe. Danas su široko poznati:
- Peter Coe protokol (200m trčanje + 30s pauze)
- Tabata protokol (20s rad / 10s pauze, 8 serija)
- Gibala protokol (60s – 95% of VO2max / 75s pauze, 8-12 serija)
- Zuniga protokol (30s – 90% of VO2max / 30s pauze, 3min)
No, formati HIITa koji su najčešće korišteni u profesionalnom sportu su kratki i dugi HIIT. Takvi formati najčešće koriste kontinuirane ciklične vježbe (trčanje, veslanje, bicikliranje) jer je njihov monitoring i preskripcija trenažnih varijabli puno jednostavnija:
Zbog velike dostupnosti informacija i ponuđenih protokola treneri moraju ostati razborit i držati se naučenih principa. A to znači – ne treba slijepo preslikavati ponuđene protokole, već sukladno potrebama pojedinca, specifici sporta, fazi natjecanja i materijalnim uvjetima raditi ciljane, planirane i usmjerene treninge.
HIIT se kao takav može koristiti kao odlično sredstvo za unaprjeđenje velikog spektra fizioloških adaptacija, a one podrazumijevaju:
- srčani udarni volumen
- vrijeme provedeno u crvenoj zoni (t@VO2max→ time under VO2max)
- deoksigenizacija tkiva
- mitohondrijska gustoća
- oksidacija masti
- glikogenska razgradnja i produkcija masti
ZANIMLJIVOSTI
- Vrijednost maksimalnog primitka kisika braće Sinković je 74,6 ml/kg/min
- Dužina krvožilnog sustava je oko 100000km. Većina te dužine otpada na kapilare – čak 80%!
Članak je dostupan i u PDF formatu.
O autoru: Juraj Šarić je glavni kondicijski trener Titan Gyma, vodećeg boksačkog kluba u Hrvatskoj. Magistar je kineziologije, usmjerenje kondicijska priprema sportaša.
Rezerviraj kondicijski trening s Jurajem pozivom ili ispunjavanjem kontakt forme.
