Sposobnost sportaša da zadrži mogućnost ponavljanja sprinteva od velike je važnosti u sportskoj izvedbi. Ova sposobnost se najviše očituje u timskim sportovima gdje igrači konstantno izmjenjuju intervale sprinta sa nisko intenzivnim kretnjama (hokej, košarka, rukomet…)
Trening ponovljenih sprinteva (RST) ima za cilj poboljšati navedenu sposobnost. Kolokvijalno rečeno; želim biti u stanju ponoviti visokointenzivnu aktivnost efikasno. Učinkovitost svake izvedbe ovisi o sposobnosti tijela da resintetizira molekulu ATP-a (jedina molekula u tijelu iz koje crpimo energiju). To se odvija putem fostfatnog sustav i/ili anaerobne glikolize i/ili aerobnog/oksidativnog sustava. Sprint se kao aktivnost dominantno oslanja na fosfatne izvore energije za obnovu ATP-a. Trening fosfatnog sustava podrazumijeva visoki intenzitet i duže pauze kako bi došlo do oporavka PCr-a (Fosfokreatina – donira fosfatnu skupinu prilikom obnove ATP-a). Upravo je to obilježje RST-a.
Duži odmori su propisani kako bi došlo do resinteteze PCr, odstranjivanja akumuliranog unutarstaničnog fosfat (nusprodukt raspada ATP-a) i oksidacije laktata. Učinkovitost ponovljenih sprinteva jako je zavisna o omjeru trajanja intervala rada i trajanja intervala pauze (W:R ratio). Većina trenera se slaže kako je za razvoj ove sposobnosti primjeren W:R ratio (work:rest ratio) koji je specifičan zahtjevima sporta. Kraće pauze (↑ W:R ratio) će uvjetovati veću proizvodnju laktata za vrijeme RST-a što dokazano negativno utječe na samu izvedbu. Nadalje, u RST-u su preporučene AKTIVNE pauze jer ubrzavaju transport laktati na njihovu daljnju obradu u procesu dobivanja energije za sukcesivni sprint. Aktivne pauze će smanjit i acidoza organizma.
Kao što je već spomenuto, većina trenera se slaže kako RST treba specificirati prema sportu. Sukladno tome, Kamandulis i sur. provodili su RST za gornje ekstremitete kod iskusnih, amaterskih boksača. Provodili su trening od 3 runde po 14 setova sa 3s maksimalnog udaranja vreće isprekidanih sa 10s odmora. Nakon jednomjesečnog ciklusa istaknuto se napredak u aerobnoj snazi (aerobic power) gornjih ekstremiteta te je uočen napredak u udaračkoj sposobnosti amaterskih boksača. Zaključno rečeno RST može biti dobro sredstvo u trenažnom procesu za razvoj sposobnosti ponavljanja eksplozivne aktivnosti.
ZANIMLJIVOSTI
- Nakon sprinta se u pauzi u trajanju od 2min, zalihe PCr-a mogu obnoviti i do 84%.
- RST se može koristiti kao sredstvo za razvoj maksimalnog primitka kisika, ali nije nadomjestak za klasični HIIT trening zbog limitiranog vremena u “crvenoj” zoni.
- Rožnica je jedan od rjeđih organa u ljudskom tijelu koji nema krvnih žila!
Članak je dostupan i u PDF formatu.
O autoru: Juraj Šarić je glavni kondicijski trener Titan Gyma, vodećeg boksačkog kluba u Hrvatskoj. Magistar je kineziologije, usmjerenje kondicijska priprema sportaša.
Rezerviraj kondicijski trening s Jurajem pozivom ili ispunjavanjem kontakt forme.
